BCAAとは?おすすめされる効果・飲み方まとめ[iHerb]

運動、筋トレなど有酸素運動におすすめとされているBCAA!iHerb(アイハーブ)でも人気のサプリの一つです!ではBCAAとはどのようなものでどんな効果があるのか知っていますか?
トレーニング時だけではなくダイエット時にもおすすめなBCAA!
通販でも人気のサプリBCAAの説明から飲み方なども紹介しています!

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BCAAとは

BCAAとは

筋トレ・フィットネス業界で注目を集めている、「BCAA」はご存知ですか?
なんとこのBCAAとは、筋肉を効率よく強化しながら、疲労軽減やダイエット効果まであるという優れものなんです!
本格的な筋トレをしている人はもちろん、ダイエット中の人にも効果が期待できるということで、男女問わず人気が高まっています(*´꒳`*)

BCAAとは「Branched Chain Amino Acid」の略です。
バリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、分子構造の特徴から分岐鎖アミノ酸と言われています。
どれも筋肉や身体作りに欠かせない、主要なアミノ酸です。
アミノ酸は、人間に必要不可欠なタンパク質を構成する大切な成分です!
人の体を作るアミノ酸は20種類あり、体内で合成できない必須アミノ酸と体内で合成できる非必須アミノ酸の2種類に分かれています。

BCAAは必須アミノ酸で、体内では合成できません。
そのため、食べ物から摂取する必要がありますが、忙しい毎日の中で常にバランスの良い食事をするのは難しいですよね(´;ω;`)

アミノ酸が不足すると筋力が落ちたり、体調を崩しやすくなったりと健康に害を及ぼします。
特に筋トレや激しい運動をする人は、アミノ酸をいかにバランス良くれるかどうかがパフォーマンスに大きく影響するのです。
BCAAを摂取することで得られる主な効果はこちらです。

BCAAの効果

  • 筋肉量のアップ
  • 筋肉痛の軽減
  • 疲労軽減
  • 睡眠の質向上
  • ダイエット効果

筋トレをサポートしてくれるのはもちろん、疲労軽減や睡眠の質を向上させてくれる効果まであります。
そのため、BCAAはハードな筋トレをしている男性に限らず女性にもおすすめです。
プロテインだけでは補えない効果も発揮してくれるので、併せて飲む人が多いのも特徴です♪
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BCAAとEAAの違いとは

BCAAと同じくらい有名で人気なサプリメントに、「EAA」があります。
EAAとはエッセンシャル・アミノ・アシッドの総称で、BCAAと同じ必須アミノ酸です。
特に筋トレをする人に人気で、プロテイン以上の効果があるとも言われています。
これは、EAAがプロテインよりも低カロリーで体への吸収速度が速いためです。

糖質や脂質も含まないため減量中にもおすすめで、ダイエット効果も期待できます。
ここまで聞くと、期待できる効果はBCAAと変わらない気がしますよね( ̄▽ ̄)汗

では、BCAAとEAAの違いは一体どこにあるのでしょうか。
まずは、含まれているアミノ酸の種類に違いがあります。

  • BCAA:バリン・ロイシン・イソロイシン
  • EAA:バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・フェニルアラニン・トレオニン・ヒスチジン・メチオニン・トリプトファン

BCAAは3種類なのに対して、EAAには9種類もアミノ酸が含まれています。
実は、BCAAの成分はEAAの中にすべて含まれています。
BCAAにさらに数種類のアミノ酸を加えたものが、EAAなのです。
でもそれだと、こんな疑問が浮かびますよね。

  • EAAだけで全てを補えるのでは?
  • アミノ酸の種類の少ないBCAAを摂取する意味はあるの?

BCAAは主に、運動中のエネルギー供給の役割を担っています。
事前に飲むことで、筋トレ中にタンパク質が分解して筋肉量が減ってしまうのを防いでくれる効果があるのです。

この効果はもちろん、EAAにもあります。
ただ、含まれているアミノ酸の種類が多いEAAにはエネルギー供給だけでなく、筋肉自体の原材料になる役割もあります。

BCAAが筋肉を強化するきっかけを作るのに対して、EAAは自分自身が筋肉の土台にもなるという違いがあるのです。
また、万能なEAAですが2つのデメリットがあります。

  • 値段が高い
  • 味が美味しくない

EAAには含まれているアミノ酸の種類が多いので、当然お値段も高くなります。
プロテインの数倍以上の値段がついている商品がほとんどで、お財布には優しくないのがデメリットです。

また、EAAは残念ながら味が美味しくないことでも有名です。
私も実際に飲んでみましたが、青汁の癖を数十倍強くしたような風味で、プレーン味をそのまま飲むのは不可能に近いほどまずかったですm(_ _)m
※感じ方には個人差があります

ウェイトトレーニングなど本格的な筋トレをする人にはEAAがおすすめですが、健康のための筋トレやダイエット目的の人は、BCAAでも十分な効果が得られますよ♪
勿論、本格的なトレーニングをされている方でもEAAよりBCAAを優先に摂取している方もいますので一先ずBCAAを摂取してみると良いです。

BCAAの効果とは

BCAAの効果とは

上記でBCAAって何?ということを説明しましたが、BCAAの効果をもう少し細かく説明していきたいと思います。
ボディビル・マラソン・ランニング・ウォーキング・スポーツ全般、有酸素運動をされる方から脂肪燃焼を期待したい方まで様々なニーズに合うサプリです!
BCAAには効果なし・不要という意見も稀にみますが、効果がなければ使用者や反論がより多く出回っても良いと思います。
私個人は効果あり派です。しかし栄養補助という役割と捉えています。

BCAAで筋トレの効果・質の向上

BCAAの一番の効果は、トレーニングによる一時的な筋肉量の減少を抑えてくれることです。

運動のエネルギー源は、筋肉に蓄えられているグリコーゲン(糖質)や脂肪です。
それでも足りなくなると、筋肉を構成する筋タンパク質が分解されてしまいます。
特に減量中は体内に十分なタンパク質がないため、分解の速度が速くなってしまうのです。
せっかく体を絞って筋肉をつけようとしているのに、これでは逆効果ですよね(>_<)

そこで、筋タンパク質の代わりに分解を担ってくれるのがBCAAです。

運動前に摂取して体に吸収させることで、筋肉に必要なタンパク質を残したままトレーニングをすることができます。
このおかげでハードな運動をしても筋肉量の減少は抑えられ、筋肉増加・筋肉の肥大に繋がります。

また、人の筋タンパク質中にある必須アミノ酸の中で、BCAAが占める割合は約35%にもなっています。
筋肉作りにBCAAがいかに重要かが、分かりますよね!
さらに、BCAAには筋肉を作るタンパク質合成を早める効果もあります。

筋肉をつけるには、体内のタンパク質合成を分解よりも早くする必要があります。
BCAAは筋タンパク質減少の抑制をしながら、合成もハイスピードで行なってくれます。
なぜハイスピードでできるのかというと、BCAAは既に分解されたアミノ酸だからです。

食物からアミノ酸を摂る場合、筋タンパク質になるまでには何度か分解の過程があります。
BCAAではその過程を踏む必要がないので、すぐに筋肉に必要な筋タンパク質を合成できるのです♪
また、ウェイトトレーニングなどハードな筋トレをしている人はBCAAと一緒にクレアチンの摂取もおすすめします。
クレアチンは、無酸素運動のエネルギーを強化してくれるからです。

筋肉が分解されるのを防ぎながら、強化もしてくれるという素晴らしいアミノ酸BCAA!
筋トレをしている人には、メリットしかありませんよね(*゚∀゚*)

BCAAで筋肉痛の緩和効果

筋トレをすると必ずなる、「筋肉痛」。
筋肉が育っている証拠でもありますが、数日に渡ることもありとても辛いですよね。

BCAAには、この筋肉痛を軽減してくれる効果もあります。
この筋肉痛の原因は、筋損傷にあります。

同じところに負荷をかけ続ける筋トレのような運動をすると、筋肉の繊維は破壊され傷ついてしまいます。
この損傷による痛みが筋肉痛なので、早く治すためには筋繊維の修復が必要なのです。
BCAAのアミノ酸には、ダメージを回復させる作用もあります。
筋繊維の修復方法は、筋肉に必要な適切な栄養を摂ることです。

BCAAにはこの栄養がたっぷり入っているので、筋トレ前や筋トレ中に摂取することでいち早く筋肉の修復を行なってくれるのです(*´꒳`*)

BCAAだけでも効果的ですが、さらに修復効果を高めるにはブドウ糖(グルコース/デキストロース)とホエイプロテインを一緒に摂取するのもおすすめです!
筋肉痛が軽減すると、できる運動の量が増えますよね!
結果、筋肉を楽に効率よく強化することができます♪

BCAAで疲れ対策と疲労回復

疲労には、末梢性疲労と中枢性疲労の2種類があります。
末梢性疲労とは脳以外を使った時に感じる疲労で、長時間の運動など身体に由来するものです。
中枢性疲労は脳を使った時に感じる疲労のことですが、脳内のセロトニンの増加によっても引き起こされます。

このセロトニンを生成させるのがトリプトファンという物質で、アミノ酸が減少することで脳に伝わりやすくなります。
トリプトファンが脳に伝わると脳内のセロトニンも増加するので、そんなに体を動かしてなくても疲労を感じてしまいます。

ハードな筋トレを行なったことで感じる肉体的疲労(末梢性疲労)は仕方ありませんが、脳が感じる中枢性疲労はなるべく減らして早く回復させていきたいですよね(^^;

そこで、中枢性疲労を引き起こさせないようにするにはアミノ酸の摂取が有効になります。
BCAAは運動中のセロトニン生成を抑制するのに有効なアミノ酸なので、摂取することで中枢性疲労を軽減できます。
疲労・疲れが軽減しリカバリーが早くなれば、筋トレの時間や量を増やすことが可能になりますので、運動・筋トレしない日にも摂取がおすすめ!

また運動をしない人も、疲れやすい原因はアミノ酸の不足にあるかもしれません。
BCAAはなんだか最近体力が落ちたような気がする…疲れが取れない…といった人にもおすすめですよ( ´ ▽ ` )
ある意味、毎日の満員電車もトレーニングですので疲労回復に努めるのが吉!

BCAAによる睡眠の質向上効果

筋トレや減量をしている人だけでなく、睡眠の質を向上させたい人にもBCAAはおすすめです。
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。
人は眠っている間、この2種類の睡眠を交互に繰り返しています。
ノンレム睡眠はより深い睡眠状態のことで、この時の眠りの質が大脳の休息に直結します。

BCAAに含まれているアミノ酸を摂取した実験では、ノンレム睡眠の延長効果が認められました。ノンレム睡眠時間が長い=睡眠の質が良いということなので、効果があることが分かります。
また、BCAAを摂取すると運動の質が上がるので丁度いい肉体疲労を引き起こしてくれます。

程よい運動は、寝つきの良さや睡眠の質を向上させてくれます。

さらに、BCAAは運動中に摂取することで成長ホルモンの分泌を促進する効果もあります。
成長ホルモンは、髪の毛の成長や骨の強化にも関わるもので、睡眠中にも分泌される大切な成分です。

BCAAで不足しているアミノ酸を摂取すると、睡眠の質の改善にも繫がります。
寝る前に摂取しなくても十分な効果が見込めるので、不眠に悩んでいる方は運動前や運動中に摂取してみてくださいね(^^)

BCAA摂取でダイエット効果を高める

BCAAには筋肉の分解を防ぐだけでなく、脂肪を燃焼してくれる効果もあります。
筋肉の分解に使われるはずだったエネルギーを、脂肪の燃焼へと向けてくれるのです。

さらに嬉しい事に、食欲を抑えてくれる効果もあります。
空腹感を感じたら、5g程度を摂取してみましょう。
身体がエネルギーを存分に感じて、一時的ではありますが健康的に食事制限を行うことができます♪

また、筋肉が増えると基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすくなります。
BCAAを飲むと筋肉量が増えやすくなるので、太りにくい肉体を作ることができます。
減量中の運動の質を高めてくれるのはもちろんですが、長期的に見てもダイエットに効果的なことが分かりますよね(*^^*)
代謝を上げて良質なタンパク質を作るためには、アミノ酸をバランス良く摂取することが大切です。

しかし、ダイエット中は食事制限をしている人が多いので食物からアミノ酸を十分に摂取することが難しくなります。
摂取カロリーを抑えることはできますが、ダイエットの効率は悪くなってしまいがちです。
栄養が不足しがちな減量中だからこそ、BCAAを摂取して健康的に痩せましょう♪

BCAAと飲み合わせの良いサプリメント

BCAAはそれだけでも各トレーニング、日々の健康に役立つサプリメントです。
その効果を他のサプリメントと併用することによってより良い相乗効果も見込めるものもあります。
より高い効果を得るため他のサプリとの飲み合わせのメリットを紹介します!

BCAAとアルギニンの効果

アルギニンはアミノ酸の一種ですが、BCAAとは違い体内で合成可能なため非必須アミノ酸と呼ばれています。
アルギニンはアミノ酸の中でも、かなり重要でマルチな働きをしてくれます。

体内で一酸化炭素を形成することで、血管を拡張させる役割があります。
血管が拡張すると、年配の方に多い心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを減らすことができるというメリットまであるのです。

また、アルギニンは美容効果も高くアンチエイジングにも効果があります。
肌荒れの原因のほとんどは、角質層のアミノ酸・水不足と言われていますが、アルギニンは角質層から保湿してくれます。
成長期の子どもから女性、お年寄りまで年齢を問わず素晴らしい効果を発揮してくれる栄養素なのです。

さらに、アルギニンには成長ホルモンの分泌促進や、疲労回復、免疫力を高める効果などがあります。
では、この素晴らしいアミノ酸をBCAAと一緒に摂取するとどうなるのでしょうか。

アルギニンには血流を良くする働きがあるため、一緒に摂取することでBCAAをより早く体中に届けてくれる作用が働きます。
つまり運動前に一緒に摂取すると、BCAAの効果を早く感じられるようになります。
どちらも筋肉をつけるのに有効なアミノ酸なので、筋トレや激しい運動をする人にとっては最強の組み合わせになります(*´꒳`*)
またアルギニンは以下のシトルリンと相性が良く効果的です。

BCAAとグルタミンの効果

グルタミンは、主に免疫力を高めるアミノ酸です。
胃腸を保護する粘膜を形成し、消化したものや腸からの病原菌が入ることを防いでくれる効果があります。
ハードなトレーニングによる免疫力低下も防いでくれるため、筋トレ後のケアにぴったりです!
アミノ酸のサプリメントといえば筋トレのイメージが強いですが、グルタミンは健康面もしっかりとサポートしてくれます。

また、BCAAとグルタミンでは効果的な飲むタイミングが多少異なります。

BCAAは運動中のエネルギーを増進させるため、運動前やトレーニング中に飲むことが効果的です。勿論、トレーニング後も摂取して構いません。
一方、グルタミンを飲むときのベストなタイミングは運動直後です。

過剰摂取は好ましくありませんがあまり少量だと、まず腸のエネルギーとして使われてしまうので少し多めに摂取することが効果を最大限にする鍵です。
運動前にBCAAでエネルギーを蓄えて、運動後にハードな筋トレのケアをアルギニンでしていきましょう♪

BCAAとシトルリンの効果

シトルリンには、運動パフォーマンスを向上させたり、血流の流れを良くする効果があります。
タンパク質に再合成されない「スーパーアミノ酸」なので、必要な時に必要な場所で役割を果たしてくれる、とてもありがたい成分なのです。
BCAAにはない効果があるので、一緒に飲むとさらなる効果を出してくれます。

アミノ酸が足りない時や、補えきれない健康面を支えてくれるのです。
シトルリンはアルギニンとよく似ていますが、アルギニンのみを直接摂取するよりもシトルリンと併用して摂取した方が効率的に体内のアルギニンを増やすことができます。
また、冷えやむくみの解消効果もあるので、美容にも最適です。

筋トレやダイエットのために、食事制限をしている人は多いと思います。
BCAAで筋肉の強化をしながら、シトルリンで健康面と美容面もサポートしていきましょう!

BCAAの飲むタイミングはいつが良いか?

BCAAは、主に運動中のエネルギーを高めてくれるものです。
そのため一番効果的な飲むタイミングは、「運動前」になります。

運動前といっても、1時間前に飲んだ方がいいのか、直前の摂取でもいいのか、いつが良いのか気になりますよね。
BCAAを摂取すると、約30~60分でアミノ酸の血中濃度が最大になります。
2時間ほど経つと元に戻るので、効果を最大化するには運動する45分前くらいに飲むのがおすすめのタイミングです。

さらに、長時間トレーニングに臨む場合は運動中にも飲むと効果が増します。
2時間を目安に、少しずつ摂取していくようにしましょう。
一番おすすめなのは運動前の摂取ですが、運動後に飲んだからといって効果がなくなるわけではありません。
BCAAには筋肉を修復してくれる力があるので、筋トレ後でも効果は期待できます。
また朝の起床後に飲めば枯渇したエネルギーを補えますし、寝る前に飲めばエネルギーの枯渇を防ぐことができます。
ただし、運動後の摂取では果たしてくれる役割が異なってきます。

筋トレや運動のパフォーマンスを最大にしたいのなら、やはり運動前に飲むのが一番のタイミングです!
BCAAの一番の目的は運動前のエネルギーを高めてくれることだというのを忘れずに、なるべく運動前に摂取することを心がけましょう♪

BCAAの飲み方

BCAAは基本味がついているものがほとんどですので、「水」で溶かすの良いです。
他、ジュース類での飲み方も推奨されていますので購入したBCAAの味によって変えるのが良いと思います。

水以外におすすめなのは、炭酸水です。
炭酸水で割る事でソーダのような口当たりになって美味しく飲めます。
また、炭酸水に少量の「クエン酸」を混ぜることによって酸味をアップさせる飲み方も有りです。

クエン酸は、レモンやグレープフルーツなどに含まれている酸味です。
効果は、疲労回復、筋肉痛の軽減、ミネラルの吸収促進、血液のサラサラ効果など体に良い効果が多くあります。
夏バテ防止としてもおすすめされてますね!
そのため、BCAAと一緒に摂取するするのも良いです。

牛乳と割って飲んでる方もチラホラ見受けられます。
中には牛乳はトリプトファンが含まれていますので相性が良くないという記事を見かけましたが、どこのソースか分からなかったので信憑性は疑う余地はあるかと思います。
ただBCAAの製品ページにおいて、飲み方には「水」「ジュース類」というような記載ばかりなので個人的には牛乳割りはおすすめしにくいです。
※プロテインは「水」や「牛乳」という記載がよくされています。

継続して飲み続けるのが大事ですので、自分に合った美味しい飲み方を色々試して探してみるのも良いですね!

BCAAの作り置きは大丈夫?

BCAAは、水溶性ですから作り置きよる成分の変成や劣化はすることはないでしょう。
またBCAAによっては水に溶けにくいため溶けるまで少し時間が掛かる場合もあります。
そのため、前日に翌日飲む分だけを作っておいて冷蔵庫で保管しておくのも良いです。

但し、1週間分など長期間の作り置きはおすすめしません。
冷蔵庫に入れておいたとしても、手の温度や空気に触れることが多いことによって雑菌などが繁殖する可能性もあります。
作り置きをするなら1日分のみにするのが良いです。

作ったBCAAを外に持って出る際は、ステンレス製のシェイカーボトルもおすすめです。
但し、ステンレス製のため少し重いのがデメリット。

BCAAはトレーニング前だけに限らずワークアウト中に摂取することもおすすめです。
シェイカーボトルに入れてワークアウト中にもコンスタントに摂取していきましょう!

BCAAを多く含む食品・食べ物

毎日の食事も大事です!
特にボディービルダーを目指していないで健康のためにというのら尚更食事は大事!
国内におけるサプリメントは栄養補助食品に分類されていますので食べ物もしっかり食べましょう!
参考栄養補助食品 – 厚生労働省

分岐鎖アミノ酸(BCAA:バリン、ロイシン、イソロイシン)が多く含まれる食品・食べ物には以下が挙げられます。

  • マグロの赤身
  • かつお
  • 牛肉
  • 鶏肉
  • 納豆
  • 牛乳

毎日の食事+BCAA、そして運動を意識していくことがとても良いです!

BCAAの持ち運びにおすすめなシェイカーボトル

シェイカーボトルに関しては、プロテインで使っているシェイカーがそのまま使えます。
スポーツジムで本格的にトレーニングをするならプロテイン用とBCAA用とを持っておいても良いです。
関連プロテインシェイカーのおすすめからブランド・メーカー・代用品紹介!

スポーツジムなど持ち運びと飲みやすさでおすすめなのは以下のボトルになります。

サンデサ ブレンダーボトル(Blender Bottle)
ブレンダーボトルを持っている方は本当に多いです。
粉末を混ざりやすくするボール、錠剤などを入れるケース、プロテイン等粉末を入れる容器×2が一つにまとまっていて便利!
iHerb、Amazon、楽天市場など買えるところが多いのもポイント!

因みに私はiHerbでステンレス製のブレンダーボトルを買いました!
ステンレス製なので氷を入れたりすれば暑い夏の日も冷たさを維持できるメリットがあります。

iHerb(アイハーブ)のBCAAランキング1位は?

BCAAランキング

iHerbで売られているBCAAの口コミ・レビュー数が多く評判の良いランキングです!

1位:Scivation Xtend(エクステンド)
Xtend(エクステンド)は、世界No.1と言われるぐらいのBCAAブランド!
有名なボディービルダーから筋トレ系ユーチューバーまでとにかくおすすめしている方が多い!!
美味しさ、効果、初めてのBCAAで何を買ったら良いか分からないという方は、とりあえずエクステンド!

1番人気の味は「マンゴーマッドネス」!マンゴー味ですね!
他にもオレンジ、レモンライム、アップル、ウォーターメロン(スイカ)、フルーツパンチなど味(フレバー)も豊富にあります。

BCAAカプセルもおすすめ

BCAAのサプリメントは粉末状の溶かすタイプが主流ですが、カプセル(錠剤タイプ)もあります。
カプセルなら水などで溶かして混ぜる必要がないため簡単に摂取できておすすめ!

1位:Optimum Nutrition BCAA 1000キャップ
口コミ・レビューの多さで言うとランキング1位はこの「Optimum Nutrition BCAA 1000キャップ」です!
「Optimum Nutrition (オプティマムニュートリション)」は、プロテインランキング1位のゴールドスタンダードと同じメーカーです!
他にもクレアチン、グルタミンなど逞しい体を作るためにおすすめされるサプリメントが多く売られています。

BCAA飲料なら面倒な作る作業もなし

自分で混ぜたりするのが面倒なら飲料タイプのBCAAも売られています。
こちらは、iHreb(アイハーブ)では売っていないタイプです。

大塚製薬から販売されている「アミノバリュー4000」にはBCAAが含まれているドリンクです。
公式サイトに「BCAA 8000mg含有※2本(1,000ml)当たり」といやらしい表示の仕方で載っていますが、1本当たりのBCAAの含有量はエクステンドなどの方が上です。
海外のBCAAに対して「怖い」「怪しい」「危ない」などお思いなら、こちらでも良いと思います。

個人的にはやはり世界中で愛用者が多いエクステンドなどの粉末タイプのBCAAが一番おすすめです!
https://jp.iherb.com/

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